Conheça técnicas para manter o seu peso

Uma grande dúvida de muitas pessoas é como manter o peso ideal, mantendo sua saúde e bem-estar. Conseguir manter o peso após perdê-lo ou ganhá-lo é bem mais difícil do que parece, sendo uma grande dificuldade para muitas pessoas.

Segundo alguns estudos na área, cerca de 80% das pessoas que perdem peso têm dificuldade de saber como manter o peso a longo prazo. Mas temos que considerar que a prática da manutenção do peso ideal é essencial para garantir um estilo de vida saudável.

Quando ganhamos peso em excesso podemos trazer diversos malefícios para o organismo, como:

• Doenças cardíacas;
• Pressão alta;
• Derrame;
• Diabetes.

Por outro lado, perder peso em grandes quantidades também traz riscos à saúde, causando problemas como osteoporose e anemia, além de fragilidade em quadros de infecção.

Por esse motivo, profissionais da saúde prezam pela manutenção de um peso saudável, que esteja de acordo com o IMC (Índice de Massa Corporal) da pessoa.

Visando evitar o efeito sanfona, quando o corpo ganha massa pouco tempo depois de perder de forma constante, é importante contar com um plano alimentar e exercícios que atendam às suas necessidades corporais.

Neste artigo trazemos técnicas para você manter seu peso ideal, mas antes vamos falar de algumas atitudes que podem causar a desregulação do seu planejamento alimentar.

Atitudes que afetam a manutenção do peso

Dietas muito restritivas, onde você deixa de comer alimentos que gosta como macarrão artesanal, altera o funcionamento dos hormônios do apetite, fazendo com que o metabolismo trabalhe mais devagar.

A falta de hábitos sustentáveis é outro problema. Mudar seus hábitos alimentares apenas por um curto período pode não ser a melhor forma de manter o peso.

Visando se manter sempre saudável e com o peso certo, é preciso adotar hábitos rotineiros e saudáveis como atividades físicas. Algumas mudanças no seu estilo de vida podem encorajá-las a exercer práticas que ajudam na manutenção do peso.

Você também pode estar fazendo uma abordagem errada pensando na dieta como um processo rápido para um resultado a longo-prazo, e isso pode afetar seu processo de manter o peso.

Não adote uma dieta rápida e super restritiva, mas repense em toda a sua alimentação. Isso pode ser muito mais eficiente quando falamos em ter uma vida saudável.

Outra questão que afeta a manutenção do peso é parar os exercícios físicos, pois manter o peso fica muito mais difícil quando você deixa de fazê-los. O peso que você perdeu com um plano alimentar e uma rotina de exercícios, certamente vai voltar.

Uma boa opção é investir em aparelhos para academia de pilates, para se ter sempre à mão os equipamentos que você precisa para se exercitar. Ao abandonar os exercícios, o corpo para de queimar mais calorias do que ele ingere, e consequentemente, você ganha peso.

Quem busca manter o peso deve seguir seu plano de exercícios, mas caso isso não seja possível, converse com um treinador pessoal ou um nutrólogo para criar um novo plano alimentar para você.

Por último, mas não menos importante, temos o jejum intermitente, uma técnica que serve apenas para perder peso em um curto período de tempo.

Após sua rotina de alimentação voltar ao normal, os quilos perdidos também voltarão, além disso, manter uma rotina de jejum intermitente pode ser perigoso, uma vez que a prática afeta o funcionamento dos hormônios do apetite.

Como manter o peso?

Para manter o peso, o primeiro passo é saber a quantidade certa de caloria que pode ser ingerida diariamente.

É defendido por especialistas que homens devem consumir uma média de 2.500 calorias por dia e mulheres precisam de 2.000 para manter seu peso saudável.

É importante que você mantenha as mudanças feitas para a perda de peso. Assim como em um processo de análise de produtos alimentícios se mudar os processos pode acabar alterando os resultados, voltar para velhos hábitos irá contribuir para desregular aquilo que você lutou para alcançar. 

Vamos ver algumas dicas para manter o peso. 

Exercite-se com frequência

A prática de exercícios rotineiros ajuda não apenas a manter o peso, mas também melhora o metabolismo e acelera a queima de calorias. Esses dois fatores são usados para equilibrar o balanço de energia corporal, além de trazer benefícios para o bem-estar.

É uma equação simples, onde quando se queima a mesma quantidade de calorias que se consome, é possível manter o peso. Segundo alguns estudos, fazer 30 minutos de exercícios diariamente é ideal para quem quer manter o peso.

Coma bastante proteína

Dando preferência para carnes magras, você pode procurar um bom atacadista de peixes, para consumir mais proteínas. Elas ajudam a promover a sensação de saciedade e reduzir o apetite, ajudando na manutenção do peso.

Existem pesquisas que apontam que ingerir proteínas pode ajudar a reduzir os níveis de hormônios que causam a fome. Então escolha uma alimentação rica em proteínas para manter seu peso.

Pratique a alimentação mindful 

Essa técnica recomenda prestar muita atenção nos ingredientes do seu prato e aproveitar cada detalhe de sua dieta.

Antes de sair por aí comendo, pergunte-se se realmente está com fome. Preste atenção aos sinais do seu corpo e se realmente estiver com vontade de comer algo, saboreie cada pedaço como se fosse o último.

Pratique uma abordagem 80/20

Essa abordagem se resume a ter uma dieta com 80% de alimentos balanceados e nutritivos, e 20% dos chamados comfort food, que são menos saudáveis.

Para uma alimentação balanceada considere contratar uma cozinheira para residência, que fará ótimos alimentos para você.

Com a abordagem 80/20 você consegue ter uma alimentação saudável, manter o seu peso, e não perder a oportunidade de comer algo um pouco mais gorduroso uma vez ou outra.

Considere participar de treinos de força 

Ainda que algumas pessoas não gostem de treinar para ter músculos, o treino de força é ideal para ajudar a manter o peso.

Isso ocorre pelo fato de que quanto mais músculos, mas calorias são queimadas, e assim mais energia e balanceada para prevenir o ganho de peso recorrente. Um exemplo de treino de força é a calistenia.

Mantenha sua dieta interessante 

Para manter uma dieta interessante, sempre que possível, tente variar sua alimentação, de acordo com seu plano alimentar. Assim você não se sente tentado a quebrar as regras e sem querer ganhar ou perder peso enquanto está tentando manter.

Você pode optar em alguns finais de semana por um aplicativo para bar e restaurante onde pede um petisco saudável e varia a alimentação.

Reduza seu consumo de carboidratos refinados

Visando manter o peso, é importante reduzir o consumo de carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e sucos de frutas indústrias, que perdem boa parte de sua fibra.

Fique atento, pois a falta de fibra na alimentação está diretamente associada ao ganho de peso e à obesidade, podendo ser um empecilho no seu progresso com o seu peso.

Mantenha-se hidratado 

Além de uma boa alimentação, é fundamental se manter hidratado para manter o peso corporal. A ingestão constante de água pode fazer com que você se sinta mais saciado com maior facilidade, reduzindo o consumo de calorias.

De acordo com um estudo, pessoas que bebiam água meia hora após as refeições tinham uma redução de 13% na ingestão de calorias, sendo um fator que facilita a manutenção do peso.

Mas é importante só consumir água de qualidade, então esteja atento à análise físico química de água potável para consumir uma água de boa qualidade.

Esteja preparado para fracassar

Fique sabendo que o processo de manter o peso não é uma linha reta, mas pode oscilar em vários momentos. Isso significa que em alguns momentos você terá algum ganho ou perda de peso, e isso é comum acontecer mesmo além da sua vontade.

Isso não deve significar que as mudanças são definitivas, e você pode voltar para o peso ideal se tiver força de vontade e as técnicas certas. Aconselhamos ter um ciclo de suporte de amigos e familiares que estejam sempre por perto, para que você não passe por essa jornada sozinho.

Ter apoio emocional é um fator de extrema importância para conseguir enfrentar o processo e manter o peso ideal.

Coma alimentos saudáveis, em porções saudáveis

É fundamental prestar atenção tanto na qualidade dos alimentos, como na quantidade dos mesmos. Aposte na ingestão de alimentos que contenham bastante volume e te satisfaça, mas que tenha um teor baixo de calorias.

A base da pirâmide alimentar para um peso saudável são as frutas e vegetais, além do consumo de grãos integrais, proteínas e gorduras não saturadas saudáveis para o coração.

Coma mais frutas e vegetais

Aliás, frutas e vegetais devem constituir cerca de metade de sua alimentação diária, com os carboidratos representando cerca de um quarto de seus pratos. O restante deve ser de proteínas e derivados do leite.

Seguir essas proporções ajuda a assegurar que a pessoa tenha uma alimentação saudável em seu dia a dia.

Uma pessoa que espera consumir cerca de 1.200 calorias por dia deveria comer quatro ou mais porções de vegetais, três ou mais porções de frutas, quatro porções de carboidratos, três porções de proteínas ou derivados de leite e três porções de gordura.

Você pode manter seus alimentos frescos por mais tempo com uma câmara frigorífica de congelamento.

Conclusão

Neste artigo você viu uma série de dicas para ajudar a se manter no peso ideal, além de conferir quais são os vilões de uma dieta equilibrada.Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.